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100CIBELElateralOla pessoal!! Para quem não me conhece, meu nome Cibele Fukuda, tenho 31 anos. Sou Personal Trainer da MXFUSION GYM , professora de Pilates Funcional, Capoeira Fitness e Jump (aula sobre minis trampolins). Logo após a conclusão do curso “Técnico em Nutrição Esportiva (IFBB-PROPTA ACADEMY) recebi o desafio de modificar minha dieta e me preparar para uma competição da categoria “Figure” no CJBBF realizado na Base Aérea America no passado dia 25 de julho.

Bem, entrando um pouco em detalhes, sou uma ecto-meso de 1.70 de altura e atualmente 60 quilos, 20% de gordura corporal. Mas nem sempre foi assim, em janeiro de 2015 após um período sem treinos e dieta cheguei a pesar 59 quilos só que com o percentual de gordura em torno dos 25%.

Ao retornar para rotina de treinos combinada com uma dieta especifica, mantive o foco em
aumentar minha massa muscular, e na medida do possível reduzir minha gordura corporal (considerando que na primeira dieta é difícil manter um ambiente anabólico (construção de massa muscular) e emagrecer ao mesmo tempo).

Agora vou explicar um pouquinho para vocês como cheguei a esse corpo da foto ao lado
onde estava pesando 57 quilos e com 14% de gordura corporal (Acho que nada mal) por ser a primeira “Competição Figure” (rs).

 

■ Dietas e treinos

Talvez você ja tenha escutado que uma dieta balanceada é tão ou até mais importante do que os treinamentos para a mudar seu corpo… Sim!!! a dieta é fundamental nesse processo.

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■ Abril e Maio de 2015

Nesse período meu objetivo era aumentar minha massa muscular,então mantive uma dieta com balanço calórico positivo:

2.400 calorias sendo que: (60% vindas dos carboidratos, 25% das proteínas, 15% das gorduras).
Na parte dos treinos de musculação, foi dividido por grupos musculares em 5 treinos
semanais, com 3 aulas de Jump e 2 aulas de Pilates Funcional.

 

■ Junho de 2015

Foi onde comecei a cortar calorias, diminuir a ingestão de carboidratos e incluir mais exercícios aeróbios em minha rotina de treinos:

1.800 calorias sendo que: (40% vindas dos carboidratos, 40% das proteinas, 20% das gorduras).
Na parte dos treinos de musculação mantive dividido os grupos musculares em 5 treinos semanais, 3 vezez por semana com 30 minutos de corridas com Frequência Cardíaca na faixa dos 130 bpm, 3 aulas de Jump e 2 aulas de Pilates Funcional.

 

■ Julho de 2015 (do dia 1 ao dia 18)

Depois de um mês em déficit calórico meu índice de gordura abaixou, mas mais minha massa muscular também diminuiu, então resolvi mudar minha dieta passando para uma “dieta cetogênica cíclica” (onde se reduz a ingestão de carboidratos,forçando o corpo a
entrar em cetose, estado que obriga o corpo a utilizar gorduras como fonte de energia). Ela é cíclica, pois tem um período de alternância entre dias sem ou baixa quantidade de carboidratos, com dias de alta ingestão do mesmo, reduzindo assim o efeito catabólico consequente de dietas de baixa ingestão calórica. Os treinos também mudaram nessa fase!
Fase cetogênica (5 dias)
1.400 calorias sendo que: (8% vindas dos carboidratos, 50% proteínas, 32% gorduras)
Fase de carga de carboidratos(2 dias)
2.800 calorias sendo que: (50% carboidratos, 42% proteínas, 8% gorduras)
Fase dos treinos
Musculação dividido por grupos musculares em 6 treinos semanais.
3 vezes por semana 20 minutos de treino HIT, 3 aulas de Jump, 2 aulas de Pilates Funcional.

 

■ Julho de 2015 (dia 19 ao dia 25)

Nessa semana mudei novamente a dieta e os treinamentos,voltei a ingerir carboidratos, controlei as calorias,sem dias de alternância.Os
treinos foram outros,ficou assim:
Dieta
1.400 calorias (50% carboidratos, 35% proteínas, 15% gorduras)
Treinos
Treinos de musculação sem divisões por grupos musculares(treino circuitado) nos 4 primeiros dias.
3 aulas de Jump, 2 aulas de Pilates Funcional.
Optei em treinar com menor intensidade e maior quantidade de repetições para manter a “queima de gordura e tonificação muscular” na véspera da competição.

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■ IMPORTANTE!!
CIBELELembrar a vocês que me submeti a essas dietas como preparação para
uma competição. No meu dia a dia opto por uma dieta balanceada
sempre considerando minha rotina e necessidades nutricionais.Em toda
fase da dieta ,assim como em minha dieta normal,procuro ingerir
carboidratos complexos ou de baixo índice glicêmico,proteínas de alto
valor biológicos, sempre limitando minha ingestão de gordura em gorduras boas. Bebo em torno de 2 a 3 litros de agua por dia, evito consumir alimentos industrializados e limito o consumo de sódio. QUER SABER MAIS??…O melhor é sempre procurar a ajuda de um profissional para auxiliar com sua dieta e treinamentos.Na academia MXFUSION GYM estamos à sua inteira disposição para atender de forma diferenciada e personalizada, sempre dando enfaze em melhorar a sua saude!!!!!

100CIBELE3No próximo dia 12 de setembro (sábado) estarei competindo no “NPCJ Nagoya Open”, e no domingo 13 estaremos realizando um seminário na nossa academia com a IFBB PRO “Zoa Linsey”, a partir das 11:00hs.

Não perca a chance de aprender com as melhores atletas profissionais, sempre na procura de melhorar resultados e atingir novo objetivos!!

Na próxima matéria estarei contanto como será minha experiência da próxima competição,agora na categoria Bikini. Bons treinos e cuide sempre da sua saude!!!

 

Para detalhes da próxima competição NPCJ em nagoya, e nosso seminario na academia, clique na imagem abaixo!

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