100yamagishibanner世界トップビルダー「山岸秀匡」のセミナーin “MXフュージョン・ジム”

100yamagishileftミスター・オリンピア出場権獲得は日本人初となる偉業であり、YAMAGISHIの名を世界 に知らしめる結果になった。

2015年、ボディビル世界最高峰のコンテスト「ミスターオリンピア」プロボディビル212クラスにてアジア人前人未到の3位入賞を果たした世界トップビルダー、11月17日(火)、MXフュージョン・ジムで山岸秀匡氏の日本来日特別記念セミナーを初開催しました!

現在はロサンゼルスに在住し、毎日のハードコアトレーニングで培った身体を遺憾なく発揮し世界のトップに君臨する山岸秀匡氏!!

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前半のセミナーは、「身体を作るための食事もとても大事」のテーマとして、食事の回数とタンパク質が、バルクアップやダイエット中の筋量維持にどのように影響するのか”について詳しくお話しかけました。
具体的に、1日2~3時間毎、6回以上に分割して食べることが、筋量アップ成功し、代謝回転の速度はアップできます。
食事プログラム中で筋肉を効率よくつけるためには、動物性たんぱく質「肉、魚、卵、牛乳」を摂ることがとても重要です。植物性のものと比べ、必須アミノ酸のバランスがよく、不足なく補給できるので、効率的に必要なアミノ酸が摂取できます。そして、人間の瞬発力の筋肉(速筋)になりやすいです。

 

山岸秀匡氏の現在体重(約100キロ)で一日の基本食事プログラム&時間を解説しました。
100yamagishihulk1- 6:00時ごろ、起きてすぐの空腹時が最も脂肪の燃焼&代謝アップために、Morning Shake(朝ミックスシェイク)を飲んでから、有酸素スタート!(20分程度)。
朝ミックスシェイクとは:「グルタミン10g、必須アミノ酸10g、BCAA 10g、カルニチン 1g、グライコフューズ10g(高度分岐鎖環状デキストリン)、ホエイアイソレート10g」。
2- 有酸素の20分後に朝食になります「オートミール100g、卵白タンパク質300g、バナナ1本」。
3- 10:00時、スナック「サツマイモ100g、ステーキ200g(たんぱく質供給約40g)、ブロッコリー100g」。
4- 12:00時(昼飯)「玄米200g、鶏肉200g、野菜サラダ100g」。
5- トレーニングの20分前に(プレワークアウト):「アグマチン1g、アルギニン10g(一酸化窒素(NO)の合成を促進し、アナボリック作用(たんぱく質同化作用))、ベータアラニン4g(パフォーマンスの向上・ハードなトレーニング中に筋肉疲労を軽減できます)、クレアチン5g、グルタミン10g」。
トレーニング中:20gのBCAAを摂取します。
トレーニング後:[グライコフューズ30g(高度分岐鎖環状デキストリン)、ホエイアイソレート50g」。
6- トレーニングの20分後に、スナックタイムになります「サツマイモ200g、魚200g、アスパラガス100g」。
7- 2時間後に(夕食)にします「玄米200g、ステーキ200g、ブロッコリー100g」。
8- 最後の食事として「サーモン200g、ほうれん草100g」
9- 寝る前に:ZMA(ビタミンB6)とメラトニン3gを摂取します。ZMAはビタミンB6とミネラル成分の亜鉛とマグネシウムを混合したサプリメント。筋肉の成長に重要なホルモン・テストステロン濃度を高めることができ筋肉の発達を促進するサプリメント。特にハードなトレーニングを行う場合は亜鉛とマグネシウムが不足しがちになり、ホルモンレベルの低下につながってしまう。ホルモンレベルを高く保ち筋肉の成長を促すためにも!メラトニンが分泌されると末梢血管が広がり、体内の熱が外に放出されます。その結果、体温が下がって眠くなるのです。ほかにも、メラトニンには呼吸や血圧を安定にしたり、副交感神経を優位にしたりする働きがあります。それによって、私たちの身体はさらに眠りに適した状態になります。

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山岸秀匡氏のセミナー中には、こんなことも伝えました「参加者の質問に答えとして」:
塩分の摂取量として、1gにつき:1Lの水分摂ります!(塩分(ナトリウム)の摂取量が増えて、より多くのカリウムが必要になっています「0.5g・1gの比率)。
ビーフプロテイン( beef protein)が 吸収に時間がかかるので、ホエイアイソレートが(高速吸収)として、選択します。
トレーニング後に筋肉のグリコーゲンを補給するのに一番良い方法は、できるだけ消化が早い(GI値が高い)糖質を摂取すること(体重1kgに対して0.5g)。
タンパク質摂取量は:(除脂肪体重1kgに対して2-3g)のタンパク質摂取が一番脂肪が減り、脂肪摂取として、一般的には20~40グラムが目安になりますが「長期間持続可能な範囲で低く保つ」と考えると良いでしょう。
山岸秀匡氏のプロテイン摂取量として40~50gx7回(一日)、計算すると(280~350g)になります。
ダイエット期間に4ヶ月かけて行います。この期間中炭水化物の摂取量が減ります。

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セミナーの後半は上腕二頭筋トレ(でスタンディングバーベルカール)トレーニングのリズムとテンポを教えてくれました。
まず分かりやすいテンポから先に説明すると、テンポは早さのことです(テンポ≠スピード)。1セット10レップやるとしたら、1レップごとの速度。1・・・2・・・3・・・4・・・とやるか1・2・3・4とやるかという違いです。
一方リズムは、規則性です。ウエイトを上げ下ろしするリズムや、関節を曲げ伸ばしするリズムになります。

リズムとテンポを意識すると良いこと
では、実際に筋トレでリズムとテンポを意識するメリットはなんでしょうか。
コントロールできるウエイトで出来る
トレーニング姿が様になる
トレーニングがちょっと楽しくなる

刺激が入りやすい
まず、テンポを速くするか遅くするかの違いです。速くするのはクイックトレーニングになり、特に切り返しのスピードを速くすると筋肉に瞬間的に大きな負荷がかかります。
瞬発力を高めるためには欠かせないトレーニングです。ただし、筋肥大という観点でいうとあまり効果が期待できません。
遅くするとスロートレーニングです。こちらは筋肥大には効果大です。ゆっくり動作することで血流が悪くなり、筋肉に乳酸や水素イオンなどの代謝物がたまりやすくなります。成長ホルモンも分泌が活性化します。結果、低負荷でも筋肥大効果が高くなります。クイックとスローの組み合わせ方は、先にクイック→スローです。最初にクイックで強い力学的ストレスをかけて、次にスロトレで科学的刺激を与えてあげましょう!!

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100yamagishiandme次は、マシン ケーブルクロスオーバーで上腕三頭筋の筋トレ、効果的な鍛え方をご紹介しました。ショートバーやトライセプスバーを使っても勿論良いですが自分のおすすめは何と言ってもトライセプスロープバーと言いました!(これがかなり可動域が広がり効きを感じる事ができます)。

ケーブルプレスダウンのやり方
1-足を肩幅程度に開き、少し前傾姿勢になる
2-上腕三頭筋を意識し、肘を固定したまま腕を下ろす
3-同じ軌道でゆっくりと戻す

ストレートバーを使う場合
肩を落として脇をしめるそのままの姿勢でゆっくりと「自転車の空気を入れる様な感じ」で下に下ろす。
最後まで下ろした所で三頭筋を「グッ」っと締める 大体2〜3秒。
下ろした時より2倍くらいの時間をかけて戻していく。
※ 押す場所は手首に近い場所のほうが三頭筋に効く感じが分かるかと思います。

ロープを使う場合
基本の動作は同じですが最後のフィニッシュで上にあった親指を内側から下に絞り込み「人」の字ができる様にやると効果的です。
ショートバーやトライセプスバーを使っても勿論良いですが自分のおすすめは何と言ってもトライセプスロープバー!(これがかなり可動域が広がり効きを感じる事ができました)。
後の最後に手首を返す動作で三頭筋に最後の追い込みを掛けれる感じでお気に入りです。

この後、フレンチプレスにて、ダンベルを頭の後ろで上下させるという、日常生活ではする事のない動きを伴う筋トレ種目です。そのため、三頭筋への刺激はかなりのもの!
大切なのはストレッチと収縮をしっかりと行うことで、稼動域が狭いとトレーニングの効果を充分に得ることが出来ませんので、まずは重さにこだわらず、丁寧な動作で上腕三頭筋にしっかりと効かせることを意識していただければと説明しました。

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胸筋を鍛えるにはインクラインダンベルベンチプレス!
動作のポイントやフォームなども詳しく解説しました。

大胸筋上部に集中してアプローチできるので、大胸筋を鍛える筋トレの中でも特に上部を鍛え、盛り上がったカッコイイ胸元をつくりたい人、効果の高いおすすめのトレーニングです。
バーベルよりも圧倒的な可動域,筋肉の収縮を体感できる。大胸筋のストレッチを意識して,適度の重量で追い込もう。

セミナー後には山岸秀匡氏と記念撮影、参加書・サイン会、グッズ販売など行いました。

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沢山の方にご参加頂きまして、ありがとうございます!!

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